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sábado, 11 de enero de 2014

NUTRICIÓN: EL PLÁTANO "NO ENGORDA"

Haciendo una búsqueda sobre curiosidades de nutrición, encontré un magnífico blog (que os recomiendo, y una noticia muy llamativa y currada (entre muchas que contiene). La noticia es sobre si el plátano engorda o no. A continuación la expongo. 
Recomiendo a los seguidores de nutrición que sigan este blog Aprende a comer . Para cuidar de nuestra salud y descubrir los falsos mitos sobre las comidas. 

Continuamos con la noticia de: El plátano "no engorda"

¿Cuántas veces habéis oído o preguntado en una dieta.... : 
¿Pero puedo comer plátano? ¡¿Pero si el plátano engorda?! Me encanta el plátano, pero me privo para no engordar. ¡No puede ser una buena dieta si te deja comer plátano!. El plátano tiene mucho azúcar…
El  tema del plátano es uno de los mitos alimentarios más extendidos y la recomendación de limitar el plátano cuando existe sobrepeso se difunde incluso por parte de algunos profesionales sanitarios.
Para hacerlo más fácil de entender, comparó el  plátano con otra fruta que se considera más saludable: la manzana.
¿Cuántas calorías aporta un plátano y cuántas calorías aporta una manzana?


Consultando la “Tabla de Composición de Alimentos” de J. Mataix se puede comprobar que 100g de plátano aportan unas 85 kcal y 100 g de manzana aportan unas 46 kcal. Así, si nos quedamos solo con esta información, muchos pueden deducir:  ¡El plátano tiene el doble  de calorías que la manzana!
Pero hay un matiz importanteno estamos comparando cuántas calorías aportan un plátano y una manzana, sino cuántas calorías aportan 100g de plátano y 100g de manzana. Entonces…
Se comenzará tomando el peso de las piezas de fruta para saber cuánto pesan y cuántas kcal aportan al organismo.

Se compró al azar tres plátanos y tres manzanas de distintos tamaños, que clasificó como grandes, medianos y pequeños.
Se comienza con las piezas más grandes: Si pesamos el plátano grande,  vemos que pesa 195 g y la manzana grande 268 g. Pero de esta cantidad, no nos comemos ni la piel del plátano ni el corazón de la manzana, así que para ser más precisos, se verá cuánto pesa la porción comestible de un plátano y de una manzana grande.
Como se puede ver en las fotos, la porción comestible del plátano grande pesa 120 g y la de la manzana grande 227 g (¡Oh! ¡Pero si la manzana grande pesa casi el doble que el plátano grande!).
Haciendo un sencillo cálculo, si 100g de plátano aportan 85 kcal, el plátano grande (120g) aporta 102 kcalY si 100g de manzana aportan 46 kcal, la manzana grande (227 g) aporta 104 kcal.



 Plátano grande con piel
 Plátano grande sin piel
 Manzana grande con piel
 Manzana grande sin piel

(¡Anda!¡Pero si tiene prácticamente las mismas calorías el plátano grande que la manzana grande!)
Se realiza lo mismo pero con las piezas medianas


Manzana pequeña con piel

MAnzana mediana sin piel

Plátano mediano con piel 
Plátano mediano sin piel 

La porción comestible del plátano mediano pesa 83 g y la de la manzana mediana 194 g, lo que se traduce en 70 kcal para el plátano mediano y 89 kcal para la manzana mediana.
(¡Pero si resulta que la manzana mediana aporta más calorías que el plátano mediano!)
Se sigue con las piezas pequeñas
La porción comestible del plátano pequeño pesa 69 g y la de la manzana pequeña 153 g. Así, el plátano pequeño aporta 58 kcal y la manzana pequeña 70 kcal . Así, la manzana pequeña también aporta más calorías que el plátano pequeño.
Después de liaros con todas estas cifras, espero que a estas alturas hayáis comprobado por vosotros mismos que un plátano ni aporta más calorías que una manzanani tiene muchas calorías, incluso dependiendo el tamaño, una manzana puede aportar más calorías. Con esto lo que quiero dar a entender, es que no hay una diferencia calórica significativa entre el plátano y otras frutas.


Plátano pequeño con piel 
Plátano pequeño sin piel 
Manzana pequeña con piel 
Manzana pequeña sin piel 


Pero, dicen que aportan más azúcares, ¿cierto o no?


Entre las pautas que propone la Organización Mundial de la Salud (OMS) para reducir el sobrepeso y la obesidad está la de limitar la ingesta de azúcares y la de aumentar el consumo de frutas. Así que antes de nada, hay que aclarar que en la recomendación de limitar los azúcares libres, queda excluida de la limitación la fruta consumida entera. Y que por ningún lado se recomienda reducir o limitar el consumo de plátano en concreto.
Se calcula la cantidad de hidratos de carbono que tienen los plátanos y manzanas anteriores:
Según la misma tabla de composición de alimentos, 100 g de plátano aportan unos 20,8 g de hidratos de carbono y 100g de manzana 11,7 g
Así, las cifras por cada ración quedarían así:


Carbohidratos
Carbohidratos
Plátano grande (120g)
24,96 g
Manzana grande (227g)
26,55 g
Plátano mediano (83g)
17,264 g
Manzana mediana (194g)
22,698 g
Plátano pequeño (69g)
14,352 g
Manzana pequeña (153g)
17,901 g

Como podréis observar, nuevamente  estas tres manzanas aportan más carbohidratos que estos tres plátanos. Así que de la misma forma que no decimos que la manzana tiene mucho azúcar, tampoco podemos decir que el plátano tiene mucho azúcar.

Pero… ¡El plátano tiene un índice glucémico alto!


La carga o índice glucémico sirve para calcular cuánto va a aumentar nuestra glucemia (azúcar en sangre) después de comer una ración de un alimento que contiene hidratos de carbono. Se calcula multiplicando los gramos de carbohidratos de alimento por su índice glucémico y dividiéndolo entre 100. 
La carga glucémica será alta si es mayor o igual a 20, media si es entre 11-19 y baja si es menor o igual a 10. Con estas frutas quedaría así:
Índice 
Glucémico
Carga
Glucémica

Índice
Glucémico
Carga 
Glucémica
Plátano grande (120g)
62 (medio)
15,47 (media)
Manzana grande (227g)
39 (bajo)
10,35 (baja)
Plátano mediano (83g)
10,70 (baja)
Manzana mediana (194g)
8,85 (baja)
Plátano pequeño (69g)
8,9 (baja)
Manzana pequeña (153g)
6,98 (baja)

Así, todos tendrían una carga glucémica bajasalvo el plátano grande que tendría una carga glucémica media, por lo que no hay diferencias significativas a nivel de carga glucémica.


Por lo tanto el plátano ni hace un aporte extrade de kcal, ni de hidratos ni de carga glucémica, además aporta beneficios para la salud como los siguientes:

  •  La OMS insta a disminuir el consumo de sodio y aumentar el de potasio para evitar el riesgo de presión arterial elevada, y, en consecuencia, de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Y el plátano es un alimento bajo en sodio y rico en potasio, así que es recomendable para prevenir la hipertensión, factor de riesgo habitual en personas con sobrepeso y obesidad.
  • El potasio y el magnesio son  dos minerales fundamentales para los deportistas, ya que estos minerales se pierden mediante la sudoración y su déficit puede ocasionar calambres, descoordinación muscular, disminución de los reflejos, debilidad…
Potasio
Magnesio

Potasio
Magnesio
Plátano grande (120g)
420 mg
43,68 mg
Manzana grande (227g)
224,73 mg
11,35 mg
Plátano mediano (83g)
290,5 mg
30,212 mg
Manzana mediana (194g)
192,06 mg
9,7 mg
Plátano pequeño (69g)
241,5 mg
25,116 mg
Manzana pequeña (153g)
151,47 mg
7,65 mg


Como se puede ver en la tabla, el plátano aporta significativamente más potasio que la manzana y que otras frutas y también más magnesio.
Hasta aquí el estudio que realizó la nutricionista del blog "Aprende a comer" .Sinceramente es algo que a más de uno/a sorprenderá, pues como esto hay muchos falsos mitos sobre la alimentación.
Así que nada, a partir de leer esto seguro que más de uno/a comenzaremos a disfrutar más de la dulce fruta "prohibida" en las dietas, el plátano.